来所されるほとんどのお客様には、自主トレを推奨しています。
しかし、多くのお客様は自主トレの継続ができず、挫折します。自主トレがうまく行くとさらに身体の変化を得られるのですが、自主トレがうまく行かないと思うように身体が変化していきません。
以下、自主トレがうまく人が実行している5つポイントをお伝えします。
※パフォーマンスアップや痛み改善の観点で書きます。
動機の明確化
「その自主トレはなんのために？」
と聞かれても答えられる状態です。
特に明確にして欲しいのは、2つです。
① 今実行している全体メニューはなんのために行っているのか？を達成したい目標と動作を照らし合わせて明確にする
② 個々のメニューはそれぞれなんのために行っているのか？を全体メニューで変えたい動作と照らし合わせて明確にする
全体メニューのなんのために？は全てをメニューをやり抜く理由になります。
個々のメニューのなんのために？は1つ1つのメニューをやり抜く理由になります。
例えば、
目標：股関節の痛みをなくしたい。
・横向きで膝を開く（クラムシェル）
・呼吸でのお腹のトレーニング（ドローイン）
・ふくらはぎのストレッチ
・もも裏のストレッチ
と自主トレの課題があったとします。
※例題なのですが、よくこんな宿題を出しています
ここで動機付けが「筋力が弱いから鍛える」
だけだったらどうでしょうか？
おそらく「必要なのはわかっているけど日々が忙しくて」となります。
100％、次の日に忘れているかやめていますね。
だから、
①・・・
おそらく上のメニューであれば立った状態の骨盤の安定性を求めるメニューなので、
「片足立ちで立った時にフラフラしなくなる」
事を求めています。
達成したい目標は股関節の痛みなので、これができてくると歩いた時の痛みが大幅に軽減します。
②・・・
・横向きで膝を開く（クラムシェル）
→ お尻を鍛えるもので、たった時の膝のフラフラが治る
・呼吸でのお腹のトレーニング（ドローイン）
→ お腹を鍛えるもので、たった時の上半身のグラグラが治る
・ふくらはぎのストレッチ
→ 足首を柔らかくするもので、たった時に足先に体重が乗るようになる
・もも裏のストレッチ
→ 腰の反りすぎをまっすぐにしてたった時にお尻に力が入るようにする。
細かすぎるよと思うかもしれませんが、文章で見ると細かいだけで実際覚えるとなんてことありません。これだけでもまだ継続に至りません。
メニューの1つ1つの秒数/回数/セット数の明確化
１個１個のメニューを細かく設定しておく事がとても重要です。
よく「～ながらトレーニング」
とありますが、
パフォーマンスアップや痛みの改善の観点から考えるとあまりオススメしません。
＊なぜなら、動作に集中して欲しいからです。
集中して良質なトレーニングを実行し、短時間で終わらせる事をお勧めします。
以下、説明していきます。
① 秒数の設定
② 回数
③ セット数とセット間休憩
① 秒数の設定
a.筋肉を鍛える場合
b.筋肉を伸ばす場合
これには学術的な方法や個々のトレーナーなどのメソッドの考え方がありますので、私がお伝えして成功している方法をお伝えします。
a.筋肉を鍛える場合
① 力を入れる5秒/力を抜く5秒
② 回数10回
③ セット数2回 セット間休憩15秒
これは特に運動をしていない、もしくはリハビリ中の人にむけて行う設定です。このような方の場合には「使っていない筋肉をうまく使わせる」事が重要です。
そのためできるだけスローでトレーニング中の姿勢や力を入れるべき筋肉に集中できる秒数が必要です。回数も10回にし続けられるけどしんどい負荷を設定します。休憩は使った筋肉に酸素と血流を充満させるだけで良いので、15秒程度でいいです。
スクワット系トレーニング/股関節のトレーニング/腕のトレーニング/背中のトレーニングなど
ではこれを参考にしてください。
b.筋肉を伸ばす場合
① 伸び感を感じてから15秒
② 回数3回
③ セット数は1回
これもスポーツ選手と一般の方で異なりますが、これも特に運動をしていない、もしくはリハビリ中の人にむけて行う設定です。このような方の場合は「伸ばしていない筋肉に伸ばすと柔らかくなることを教える」事が重要です。
そのため伸びを感じてから伸びている時間を確保する事が重要です。15秒伸ばしたあとは、姿勢を元に戻してすぐに2回目初めてしまって問題ありません。伸びたコラーゲンは緩やかに元に戻ろうとするので、2回目の伸ばした時は1回目よりも柔らかい状態ですので、伸びを感じる姿勢はさらに深めになります。
これが設定してないと、効果を感じれる時と効果を感じられない時が生じます。
スケジューリング
いつやるか？
の設定です。
まずは１週間のうちに何日実行するかを決めてください。
基本は３～7日の実行が望ましいです。
そしてまずは２週間の計画をします。
ですが、まずは実施したことに対する成功体験が重要なので最初から3日は無理だよという人は最初週1日、次に週２日、最後に週3日というふうに増やしていってください。
ただし、最初の２週間はあまり効果が望めないです。３週目の終わり頃から効果が出てきます。
効果は痛みの軽減や、身体が軽くなる、いつも動きが違う等で現れて来るはずです。
初めから
週3日で実施すると、効果は２週目の終わり頃から出てきます。
週4日で実施すると、効果は２週目の中頃から出てきます。
週5日で実施すると、効果は２週目の序盤から出てきます。
週6日で実施すると、効果は１週目の終わり頃から出てきます。
週7日で実施すると、効果は１週目の終わり頃から出て、２週目の終わりには劇的に身体の変化が出てきます。
このように実施頻度によってかなり差が出てきます。
週にどれくらい実行するのが決まったら、具体的に２週間くらい日にちを決めてしまいましょう。
週3日であれば２週間分の6日の設定
23日
25日
27日
29日
1日
3日
など
週4日であれば２週間分の８日の設定
23日
25日
27日
29日
30日
1日
3日
5日
など
こんな感じで、カレンダーやメモに設定しておくのが重要です。重要度が上がってきます。
結果の検証
どのくらい効果が出たのか？
続く人はこの検証をしています。
結果の検証は
効果が出ているのか、出ていないのか？
を判断することです。
効果が出ていれば
・負荷を上げるのか？このままか？
効果が出ていなければ
・今のトレーニングのやり方があっているのか？
・今のトレーニングの設定があっているのか？
などを考える必要があります。
それに一番重要なのは、結果の検証をすることで
「モチベーションが上がる」
ことです。
一番確実なのは、姿勢や柔軟や動作のチェックなどの写真や動画を残しておきましょう。２週間後同じようにやってみて、変化していれば結果が出ています。
1人暮らしの人は、カレンダーなどに毎日の痛みやパフォーマンスの違いを日誌するのもお勧めです。毎日変化をかくと２週間前の状態と比べると変化がわかります。
再計画
２週間の実行ができたらまた、1.~4.を行なっていきます。
そうすれば確実に効果が目に見えてできますので、継続の後押しをしてくれます。
ぜひ今日から実行してみてください。
