ランナーが脚が攣る原因と対策

3月31日ですね。今年度が終わり、新たな年度に突入しますね。,

桜も綺麗に咲いて、春が訪れ、外も暖かくなり新しいことを始めたくなる季節になりましたね。

. ランナーの皆様は、ウィメンズマラソンも終わり、目標が達成できた、今ひとつだったなどいろいろなありましたね。集団感染を引き起こすのではないかという世間の目があり本当にSNSや周囲でも風当たりが強い中、しっかりと対策をとりランナーさんの健康と目標のためにコロナ禍でも強い思いで運営をして下さった方々本当にお疲れ様でした。開催が賭けな部分があったと思いますが、運営に携わる多くの方々を勇気づけた仕事をしてくださったと思います。

今日はそんなランナーさんの中でも、後半になってくると脚が攣るということがあるのでそれについてコンディショニングの観点でお伝えしておこうと思います。

ランニング中になぜ脚が攣るのか

生理学的なメカニズム

身体に中で何が起こっているのかを理解するとそのための対処も自信と確信を持って毎日行うことができます。

まずは何が起こっているのかを理解することから始めましょう。

まず「脚が攣る」という状態は脚の筋肉が

無意識に過剰な収縮した状態です。

筋肉は

神経からの電気信号によって

筋肉細胞内のカルシウムイオンの濃度が高まることにより

筋肉が収縮します。

ということは

・神経からの電気信号を多すぎるか

・カルシウムイオンの濃度が高まりすぎている

かということ身体の中では起こっています。

特にカルシウムイオンは神経の信号がなければ筋内へ放出されないので

腿の前（大腿四頭筋）

腿の裏（ハムストリング）

ふくらはぎ

足裏

などに神経の信号を多く出過ぎていることが1つの原因になります。

そのほかにも

放出されすぎたカルシウムイオン濃度を元に戻せなくても

筋肉は攣ります。

具体的にカルシウムイオン濃度が元に戻らない原因として

・循環が悪くなる

・エネルギー不足

・長時間同じ関節の角度で使い続ける

がありますが、これらでも筋肉が攣ることを覚えておいてください。

以上を踏まえて対策をお伝えします。

身体の使い方を見直す

力みを抜く

同じ関節を同じの角度で使い続けることが“攣り“を起こすの生理学的な変化を起こします。

ランニング中に同じ関節角度で使いやすい関節は脚の中でズバリ“膝と足首“です。

人間の身体は“力む”と心臓からより遠い方に力が入ります。

手であったり、足首であったり、肘であったり、膝であったり…。

脚を攣らない目的でもパフォーマンスを向上させる目的でも

膝や足首の力は抜いておきたいです。

特にレースの後半になっていると身体もかなり疲れているので

“力み”が出ます。

まずは意識的に肘・膝の力を抜くことをオススメします。

それだけでも攣りそうな感覚が遠ざかっていくのを感じられると思います。

身体の使い方を見直す

お尻を使えて走れているか

レースの後半になると普段の自分が使いやすいところで

推進力を生み出そうとします。

駆動力の中心が“お尻（特に真後ろの大臀筋）“であれば

攣らずに走れるのですが、

駆動力の中心が腿の前やハムストリングやふくらはぎであれば

やはり走るための出力源としては足りないですので

やがてエネルギー不足になり、膝を固め、循環が悪くなり攣ってしまいます。

特に

背中–お腹–お尻

はラン動作にとっての

絶対的な出力源なので

背中–お腹–お尻を

使いきれずに走ってしまうと

他で出力を生み出そうとします。

背中–お腹–お尻

と合わせて身体を作っていくと

結果的にお尻が使えます。

お尻だけ鍛えても走りに生かされないこと

が非常に多いです。よければ動画をみて作っていただければと思います。

まずは来年のウィメンズまでに鍛えたいですね。

特に特に鍛えたことがない人ほど伸び代が大きいので

・早く走りたいな

・歳をとっても走り続けたいな

と考えている方で鍛えたことない、続かない人ほど

やって欲しいと思います。

股関節の柔軟性は確保できてますか？

お尻の使える身体を目指すのにまずは

鍛えてみることが優先順位が先ですが、

前述の動きをやってみると

思った通りに身体が動かないことが

多々あります。

その場合は

股関節の柔軟性が足りてない

骨盤の使い方がわからない

ということが障害になります。

そこでまずはこのルーティンをやって欲しいです。

骨盤の傾きは前傾させるの？後傾させるの？

特にお尻を使うために必要な身体の使い方は

“骨盤後傾“

です。

ランニングコーチから前傾させてよく言われるかもしれませんが、

理想的な前傾は

前傾させようとして前傾しているのではなく

着地の時に後傾させる力があり、

前方に進む慣性の力で前傾に見える

状態が理想的です。

ですので、

骨盤の前傾後傾の私の考えは

ランニング中に身体で働いている筋肉の割合　

　前傾させる筋肉；10-30%(腸腰筋オンリー)

　後傾させる筋肉；70-90%（大臀筋が主）

というイメージです

なので骨盤が後傾できない方は

骨盤の後傾をまず身体に覚えこませると

それだけでパフォーマンスも脚の攣りも大幅改善します。

エネルギー補給も見直しましょう

身体の動きで熱くなってしまいましたが、

レース当日のエネルギー補給で

大幅改善することも多々あります。

筋肉がATPというエネルギーを使えなくなると

筋肉のカルシウムイオンの蓄積過剰になり

攣ります。

ATPを使えるように

・クエン酸

・アミノ酸

・ミネラル類（塩分も含める）

・糖分

レース前、レース途中に補給していくのも

対応してはありですね。

まとめ

トレーニングで改善する人もいれば

走り方の意識で改善する人もいますし、

栄養補給で改善する人もいます。

私は運動や身体のケアの専門家なので

どうしてもトレーニングや身体の使い方の提案をします。

まずは最後まで読んだ方は

実践してみてください。

トレーニングならまずは2週間くらい続けないと効果出ませんので

根気よくやってみてください。

栄養補給のやり方も気になるなと思った方は

アミノ酸もクエン酸も1回の摂取で5g以上は取らないと

実感がないのでしっかり含有量を確認してくださいね。

いつもブログをここまで読んでくださり感謝しています😄！