メンタルコンディショニング〜現状把握と対処法〜

4月になって

・新しいことが始まった

・新たな繋がりが多くなった

・慌ただしくなってきた

など環境の変化や心境の変化を迎えていく時期かなと思います。

 

 

毎日を快適に過ごすのにも

仕事もスポーツもチャレンジを成功させるのにも

精神状態を常に良い状態に整えて置くことは

非常に大切なことです。

 

 

是非今からこのブログを読むときには

1人になって

誰も周りに知っている人がいない空間で

気分がリラックスできる環境で

読んで見てください。

 

できれば紙とペン

もしくはスマホやメモのできるパソコンやipadなどあるといいかも知れません。

 

 目次

1.現状把握をしましょう。

まずは自分のメンタルコンディショニングの状態を把握しましょう。
こちら厚生労働省の5分できる簡易ストレスチェックサイトです。⇦クリックしてみてください。

 

こんな感じで結果が可視化できるのでぜひ今の精神状態を把握してみましょう。

 

ちなみに画像は私のチェック結果です。

いいメンタル状態ですw

 

中の小さい四角にパラメータグラフがあるようであれば現在の生活に見直しが必要です。

 

2.不快ストレスをリストアップ

ストレスには快ストレス(良いストレス:eustress)と不快ストレス(悪いストレス:distress)というものがあります。

 

不快ストレスとは?

過労、悪い人間関係、不安など自分の心身が苦しくなったり、嫌な気分になったり、やる気を無くしたりするようなストレスのことです。

 

快ストレスとは?

目標、夢、スポーツ、良い人間関係など自分を奮い立たせてくれたり、勇気づけてくれたり、元気にしてくれたりするようなストレスのことです。

 

紙とペンもしくはスマホのメモ画面を開いて以下のことを実施してみてください。
ぜひ一人になって30分から1時間、人によっては2時間くらい時間を作ってください。

 

まずは不快ストレスをリストアップしてみましょう。今ネガティブでもポジティブでも今の現状を把握することで次の未来に歩を進めることができます。

 

① まずはここ1ヶ月くらいで嫌だなと思ったこと(不快ストレス)を10〜20個リストアップしていましょう。

例えば私だったら、

・ 仕事が長引いて運動できなかったな

・ 仕事が後回しになってしまって寝る時間が削られた

・ 20時以降の仕事はパフォーマンスが出なくてやっぱりだめだ

・ テーブルの上が汚いと仕事の能率が下がるな

・ 物をどこにやったかを忘れてしまって探すのに時間を使われるのはもったいないな

・ 一人で先のことを考える時間がないと1週間がその場しのぎになって嫌だな

・ 仕事ばかりになって家族との時間が取れないのは嫌だな

・ いつもギリギリの時間の使い方で謝ってばかりで嫌だな

・ 1回1回ごとに仕事場が汚くなるのは不快だな

・ パソコンの画面にファイルが多すぎて探すのに手間がかかって嫌だな

・ 床が寒くて足が冷えるな

 

ブログ向けのストレスリストだとこんな感じでしょうか笑
嘘です。大体最近の私はこんなくらいのNOストレスな感じです。

 

なぜならば徐々にストレス因子をコツコツ消しています。

 


さあ、皆さんはディープなことも含めて(笑)を書いてください。

職場関係とは、家族関係とは、友人関係とか経済面とか将来の不安とか含めてグチョグチョ、ドロドロに書いてもらったらいいかなと思います。

 

書き出したものは最重要機密事項ですので、書き終わった後はその辺に置いとかないように誰にもみられないようにしてくださいね。人にみられたら誤解をされるので気をつけてください。

 

 

② リストアップしたストレス因子を1個1個自己分析していきましょう。そのストレスに対してどんな気分・感情になって、どんな身体反応が起きて、どんな行動をとってしまっているかを思い返して見てください。また書いてみて実は生活に置いてこんなところに影響してたかもと気づきがあればそれも書きましょう。

 

気分・感情:負の感情です。イライラ、むかつき、悲しい、悔しい、憂鬱など

身体 反応:胃が痛い、喉がかわく、眠れない、肩がはる、手足がひえる、頭がカッカする      

     など、わからない場合は書かなくていいです

 行 動 :ストレスを感じたときにどのような行動で対応しているでしょうか?

      無理して笑う、物に当たる、人に当たる、一人でなく、飲むなど

 

私の例です。

不快ストレス因子:仕事が長引いて運動できなかったな

 気分・感情:スッキリしないな、がっかり

 身体   反応:身体が不快だな、夜の寝つきが悪いな

  行 動 :長風呂して汗をかく

実は仕事が長引いて運動できないことでお風呂の時間が長くなっていたのは新たな発見。気分がスッキリしなかった日は運動できてないのが原因かも。仕事に影響されない時間帯に運動をやればいいのかな。

 

 

不快ストレス因子:仕事が後回しになってしまって寝る時間が削られた 

 気分・感情:疲れる、がっかり

 身体   反応:眠い、イライラする

  行 動 :寝る時間が2時3時になる。深夜になると腹がへるので甘いものが食べたくなる

仕事が後回しにすることで疲れや自己肯定感が下がる感覚になっていた。また日中の眠気も仕事が後回しになっていたことが原因。そもそも仕事量を多い傾向にあるかも。また仕事が後回しになることで過食も発生していた。

 

 

不快ストレス因子:20時以降の仕事はパフォーマンスが出なくてやっぱりだめだ

 気分・感情:がっかり、申し訳ない

 身体   反応:眠い、イライラする、同じ動作ができない

  行 動 :仕事が終わった後に、事務仕事ができなくて後回しになる

20時以降の仕事を引き受けることによってやらなければいけない仕事が後回しになって結果寝る時間が削られる負のサイクルになっている。また自己肯定感も下がっていく。

 

こんな感じで不快ストレスを受けてどんな自分になっているのか、人生や生活や仕事にどんな影響を与えているのかを分析してみてください。

時間を作って考えると想像以上に実は危機的な状況であることが認識できるはずです。

 

3.長期間不快ストレスの受けていると
“自分ではどうにもできない”状態になっている

フィジオフィットではさまざまな身体の検査をしています。

長期間不快なストレスを受けているとあなたが感じているよりも身体がストレスを感じていることがあります。

まずはこんな検査で自分の状態を把握してみてください。

・柔軟性

・バランス

・重心

など前よりも身体が動かなく、もしくは耐えられなくなっているかもしれません。

 

動画を見ながらチェックです。

心が乱れているだけなら心の整理だけで整います。

 

身体が乱れているのであれば自律神経系も乱れてしまっているので、心の整理だけでは精神状態が戻りにくくなっています。

 

同時に身体のコンディショニングも必要になりますので、信頼できるトレーナーやセラピストに相談してください。

 

4.ベストコンディショニングを目指す

ベストコンディショニングを目指すには不快ストレスを取りにのぞくこと、快ストレスを取り入れていくことを実践していきます。

 

前提に不快ストレスを無視して、快ストレスを取り入れていくこと無理です。

 

まず全力で肉体と精神の不快ストレスを取り除きにかかってください。

【 不快ストレスを取り除き 】

1つの不快ストレス因子に対して対処方法をそれぞれ立案します。

 

大野の例)

・ 仕事が長引いて運動できなかったな

対処方法:時間を決める

     運動の予定をあらかじめスケジューリングしてそこに仕事を入れない

 

 

慣形成がなされるまで、3ヶ月から半年かかるので毎月この対処方法は目標になります。

この習慣が身につかないといつまで経ってもこの不快ストレスからは逃れられないのです。

 

自分の意志に関係なく環境や人のせいで習慣が変わらない場合は職場や生活する環境や交友関係を見直すことが必要になります。

その場合は、もっと不快ストレスを掘り下げてリストアップしてみてください。

 

【快ストレスを取り入れる LV1】

不快ストレスの対処方法をリストアップすると実はそれがあなたに今必要な快ストレスになります。不快ストレスを無視して目標や夢や希望を立案しても、現実からは逃れることができないので、変える力が弱まります。片付けのできてない部屋にどんどん物を置いているような状態です。まずはいらないものを掃除することがメンタルコンディショニングでも非常に重要な行動になります。

 

【快ストレスは五感を整えること/自律神経を整えること LV2】

不快ストレスに立ち向かいながら五感や自律神経を整えることも必要です。

五感とは

・視覚

・味覚

・聴覚

・嗅覚

・触覚

などです。

 

いい音楽

いい景色

いい空間

いい匂い

いい肌触り

を取り入れることで副交感神経が働きます。

副交感神経はメンタルと肉体を回復させるための人間のもった生理的なリカバリー機能です。

 

それ以外にも運動や趣味は快ストレスになります。
適度な汗をかく、心地よい時間を過ごす、笑うなどは必要なストレスです。

 

少しずつでも、思い切ってでもあなたが良いようにやりやすいように気持ちが折れないように

取り入れてみてください。

 

5.ベストコンディショニングであり続ける、少しずつ上を目指す

不快ストレスがなくなったら現実が変わってきます。

前よりもとても気持ち穏やかで過ごしやすい毎日が送れます。

 

そしたら次は自分のこれからを考えていきましょう。

 

不快ストレスが気にならなくなってきた、無くなってきたら、自分の夢や希望、目標を考えてみてください。

仕事、スポーツ・競技、生活でも身体でもきっと色々と思いつくはずです。

 

⚫︎自分の夢、将来の希望

⚫︎今の目標

⚫︎やりたいこと

 

また書き出してみましょう。

 

あくまでこの段階は、不快ストレスがうまくコントロールできてないとうまくできません。

不快ストレスがコントロールできてからの次の段階であることを覚えておいてください。

 

書き出したそれらに対しての対策を考えていくのです。

非常に楽しい段階ですね。

この段階を楽しめない場合は不快ストレスがまだ邪魔をしていますので

もう少し不快ストレスを対処してみましょう。

 

 

※あくまで私が得意な方法を提案しているだけなので世の中にはたくさんいろんな方法がありますのでここに書いてあることで合わなかったら別の方法を探せばいいので、できなくてもあまり深く考えないでくださいね。

6.まとめ

①[不快ストレスのリストアップ]

 不快ストレスは何らかの形で減らしてかないとあなたの肉体や精神を壊す可能性があります。だから、まずはどれだけ自分が不快ストレスを受けているかを認識しましょう。

 

②[長期間不快ストレスの受けていると“自分ではどうにもできない”状態になっている]

 不快ストレスを長時間受けていると肉体や精神にダメージが蓄積してしまっています。肉体は元に戻す力が弱まっているのでまずは精神の器である肉体が健康を取り戻す必要があります。

 

③【ベストコンディショニングを目指す]

 肉体の能力が高まってきてから、快ストレスを取り入れていき肉体も精神にもベストなコンディショニングを目指していきましょう。

 

④【ベストコンディショニングであり続ける、少しずつ上を目指す】

 肉体も精神もベストなコンディショニングであり続けることは、あなたが本来実現したい未来を順調に手に入れるための1番の近道かなと思います。

 

⑤【良いことは大切な人にシェアし、仲間を作りましょう】

 ある程度続けていくとモチベーションの維持が課題になっていきます。ぜひ自分が実践して良かったことは家族、職場の仲間、友人に共有してみましょう。あなたを応援してくれたり、あなたと一緒に実践してくれたり、また新たな発見をくれたり、かけがえのない仲間になるはずです。

 

本日もお読みくださりありがとうございました。