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ランニングやスポーツのためのトレーニングとして、骨盤〜頭部（体幹）がしっかり安定していることは大前提です。体幹の安定ができてから次のステップに以降するとスムーズです。
今日は体幹の安定についてのお話です。
体幹（骨盤から頭部)の安定とは
体幹の安定を作る上で大切なのが
・どういう状態が安定しているか
を知ることです。
精神や環境、疲労度などにより日々コンディショニングは変わるので
パフォーマンスが良い状態を保つには
自分の最適な状態に常に合わせる知識や技術が必要です。
よくトップ選手が行うルーティンなどは、心拍数や身体の出力、思考パターンなどを
一連の動きによってモニタリングし、また一連の動きの中で良い状態に近づける・調整する
ために行なっています。
体幹も同じです。
自分の状態がどのようになると最適・最高・理想の状態なのかを知っていないと
そこに近づけません。
体幹の安定は一言で言うと「ブレない姿勢」を保ち続けることです。
「ブレない」姿勢を保つためには
① 体幹を安定化させるための主動作の筋群で支えれている
② 肩甲骨と肋骨（体幹）のつなげるための主動作の筋群で支えれている
③ 骨盤（体幹）と太腿をつなげるための主動作の筋群で支えられている
主動作とは、本来働くべき理想の筋群です。
②、③については次のステップにも関わるので①についてしっかり述べていきます。
体幹を安定化させるための主動作の筋群
- 頚部
・ 頭/頚長筋（前方）
・ 多裂筋（後方）
- 胸部、背中
・棘筋
・広背筋
・前鋸筋
- 腹部
・コアマッスル（腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋）
- 骨盤
・外旋筋群
・大臀筋
・中殿筋/小臀筋
・腸腰筋
と筋肉は最低限ここまでの筋肉を使えて欲しいと思っています。
実際にランニングやトライアスロン、その他スポーツをやっているみなさんには、
以下のような身体のイメージで筋肉を使ってください。
体幹を安定化させるための主動作の筋群を使う感覚
- 頚部の安定化筋を使っている感覚
首の前側、肩甲骨の真ん中あたりを使っている感覚が欲しいです。
・首の前側・・・顎を引く
・肩甲骨の真ん中・・・顎をひいて胸を斜め上に上げる
という動きがうまくできると力が入ります。
- 脇、背中
脇の下の前後、肩甲骨の間の下側①、肩甲骨の間の真ん中②、肩甲骨の間の上側を使っている感覚が欲しいです。
脇の下の前・・・ほんのり背中を丸めて肩甲骨をお尻の方に下げる、肩幅を広げる
脇の下の後・・・ほんのり胸を張って肩甲骨をお尻の方に下げる、肩幅を広げる
慣れてきたら前も後ろも両方同時に使えるといいです。
肩甲骨の間の下側①・・・鎖骨を下に下げる
肩甲骨の間の真ん中②・・顎を引いて胸を張る
肩甲骨の間の上側③・・・②よりさらに顎を引く
という動きがうまくできると力が入ります。
- 腹部
腹の下側①、へそ周り脇腹②、みぞおち③、骨盤と腰の間を使っている感覚が欲しいです。
腹の下側 ・・・下ばらを凹ます
へそ周り/脇腹・・・ウエストを細くする、ヘソを引っ込める
みぞおち ・・・肋骨周りを細くする
骨盤と腰の間・・・骨盤を立てて、背中を上に引き上げる
という動きがうまくできると力が入ります。
- 骨盤部
股関節の前側、お尻の横・下を使っている感覚が欲しいです。
股関節の前側・・・鼠蹊部を後ろに引く、もしくは膝が臍の高さまで上がる
お尻の横 ・・・膝/太腿を外側に開く感覚
お尻の下 ・・・骨盤を立たせた状態で股関節の前側を後ろに引いて、お尻の下が伸びる感覚
これらの感覚がどんな姿勢でも出せると自由に動きをコントロールすることができます。
・うつ伏せ
・仰向け
・四つ這い
・立位姿勢
まずは基本姿勢で感覚を探ってみて、感覚を出せたら少しずつ日常に近い動作、スポーツに近い動作に以降することをオススメします。
是非、ファーストステップとしてプランクでこの感覚が出せるかを日々鍛えていってほしいです。
お勧め↓
プランクは極めれば極めるほど奥深く、効果的な体幹のトレーニングです。
まずは姿勢が膝をつかずに保てるようになったら、どんどん上に書いてある感覚を探って
感覚を掴めるようになってほしいです。
※ 朝トレに参加している人、参加していた人はここが次のステップになります。
同じ動きでも力の使い方次第で全く効果が変わっていきます。
来週は体幹が安定してきた人向けの下半身の使い方の基本について書きますので、
こういうことを知りたかったと思っていた方は是非来週の金曜日も楽しみにしていてください。
最後までお読み頂きありがとうござました。
