オーバートレーニング、休息そしてアクティブリカバリー

2023 4/20

2021-05-15 2023-04-20

長らく空いてしまいましたがようやくブログ更新です。

書きます詐欺を１ヶ月も繰り返してしまいましたが、

復活できてほっとしております。

40代以上の

ランナーさん、

トライアスリートさん

の限界値を越えた

身体を見ることが仕事柄に多いです。

皆さん、すごい体力の持ち主で

今日は何時間続けて走ったよとか

2日で何百km自転車で走ったよとか

今は普通に聴いてますが

関わった当初はびっくり仰天でした。

皆さん、すでにスポーツ心臓の持ち主なので

心拍が４０〜５０拍代の人はざらで

ものすごい持久力をお持ちなのだなと

いつもすごいなと思っています。

そんな一般の方よりも強靭な身体の持ち主たちでも怪我をします。

・オーバートレーニング

・休息日

・アクティブリカバリー

この３つの理解が曖昧だと

思うようにパフォーマンスが伸び悩みます。

筋トレ後でも

ランニング後でも

ロングバイク後でも

通常の部活練習でも

効果的に休息日を作ることは非常に重要な要素になります。

トレーニングに慣れていくと

トレーニング負荷に対する耐力（耐える力）も、

向上していくので見極めは難しくなりますが、

とにかく多く練習すれば

競技技術も体力も伸びていくと

いう考えから少し知識を広げて

休息日の必要性を考えて

もらいたいと思います。

特に痛みのリハビリから復帰して

トレーニングを始めている人は

特に知って欲しい内容です。

オーバートレーニングかな？

□ 最近トレーニング量が増えた（週あたりの時間、kmに換算して５％以上言われています）

　例）①先週のトレーニング時間が合計4時間だったが、今週は4時間30分だった

　※12％時間的に増量しています。

　　　②先週のランニング距離が合計30Km、今週は35kmだった

　※16％距離的に増量しています。

□ 説明のつかないパフォーマンスの低迷

□ 長期にわたる疲労がある

□ トレーニングの際の集中力が続かない（負荷を上げれない）

□ 睡眠障害がある（夜中に起きる、寝付けない、寝起きが悪い）

□ トレーニング強度が著しく増した

□ トレーニングが単調である

□ 環境ストレス要因の有無（特に気温が急に上がった、下がったなど）

□ 自律神経症状がある

と当てはまるものが1つでもあればオーバートレーニング陥っているか、もしくは予備群である可能性が高いです。

私も最近はウエイトトレーニングをするのですが、

スクワットで3月末あたりから毎週

　120kg → 130kg → 140kg → 150kg → 160kg → 165kg

と順調にMAX値上がってきたのですが、

今週の月曜日にトレーニングをしたら

　150kg以上力が入る感覚がなくなりました。

考えてみれば毎週kg数が増えていったので

最初は1回30分だったトレーニング時間が今は1時間半と伸びていて

週2程度のトレーニングが週4になっていましたので

疲労がうまく抜けていない状態だったなと反省しています。

身体の状態も胃の圧迫感や首のつっぱり感が出てているので

サインを見落としていました。

なので１週間思い切ってストレッチだけにして

首の違和感も

胃の圧迫感も

なくなってからまた再開します。

ランナーのかたは走らないと気が済まないと

思ったら一度立ち止まって考えてください。

その5kmのランニングの目的は

ただ、身体を温めるもの何か？

リカバリーなのか？

疲れないフォームを練習するためのものなのか？

それともビルドアップして最後に速度を上げるものなのか？

それとも一定の速度を維持するものなのか？

それとも少し上げた速度を維持するためのものなのか？

それとも回復具合を確かめるものなのか？

例えばランで月間１００km ~300km

となった時に達成感が「距離」だった場合はいつの間にか

オーバートレーニングに陥っている可能性が高いです。

身体が温める目的なのに、汗をかかない

フォーム練習なのに、フォームがいつまで立っても治らない

速度を上げたいのに上げれない

速度が維持できない

走っても痛い

これらのことがあっても我武者らに取り組むことは

一見とても素晴らしいことのように

感じますが、問題の解決方法は走る以外の

筋トレやストレッチや

重心を意識したトレーニングや

足捌き（回転の速さや反発動作）の練習

あるいはしっかりと休養を取ること

で解決できるかもしれません。

しっかり身体と対話して

オーバートレーニングになった時に

立ち止まる勇気も必要です。

是非、

走ること以外の「＋α」

・身体づくり

・休養

・睡眠

・栄養

・メンタルコンディショニング

・生活習慣づくり

に取り組みましょう。

アクティブリカバリー

どうやって休めばいいのか？

休み方がわからないという方もとても多くいらっしゃいます。

スポーツをやっている方のリカバリーの目的であれば

疲れた、重い、出力を出せないパフォーマンスの低い身体から

スッキリ、軽い身体、筋肉の出力の出るパフォーマンスの高い身体にするか

というのが目的になりますなっているかと思います。

単純にじっとしていることを

リカバリーと捉えるのではなく

・柔軟性（胸や背中につっぱりはないか、股関節につまりはないか、おしりは固まっていないか）

・バランス（片足で立てるか、片足で膝を曲げるのか、ジャンプできるのか）

・筋肉の出力（早く動かせるか、力を入れるかどうか）

・身体は冷えていないか（床を冷たいと感じていないか、手で顔を触ると手を冷たいと感じないか）

などをチェックしてみて

積極的に

・柔軟や

・筋出力作り

・身体を温めること

に取り組んでいくこと

をお勧めします。

なぜ身体が重いのか？

⚫︎ トレーニング後

トレーニング、練習後に身体が重い

身体が重いと感じるのは

全身の血流の低下、

筋肉の血流の低下

などにより

姿勢や歩き、走りを保つための適切なポジションが崩れ

繰り返し維持するための筋肉の反応がエラーを起こしているためです。

例えば、走ることであれば

絶えず上半身を起こす筋肉、下半身を回転させる

筋肉に刺激を入れていることになるので

筋肉がどんどん「弛まなく」なってしまいます。

筋肉を縮めるためにカルシウムイオンが筋肉内に移動し

カルシウムイオンが再び細胞内の元の場所に戻ると筋肉が緩みます。

筋肉に刺激を入れすぎるとカルシウムイオンが一時的に戻れなくなります。

だからスピード練習や距離を走ると

どんどん筋肉が弛まなくなっていきます。

そして筋肉内のイオン濃度もどんどん高くなっていくので

どんどん周りから水分を集めて筋肉が浮腫んでいきます。

弛まなくなって、パンパンに浮腫んだ筋肉は

ちょっとやそっとでは戻りませんし、

循環も非常に低下しています。

筋肉が動かない

筋肉が伸びない（弛まない）

血流か低下する

で身体が重く感じる状態が完成します。

だから、積極的に

身体を温めるとか

筋肉のケアをするなど

のアクティブリカバリーが必要になっていきます。

またその重く感じている間に無理矢理競技をしようと

動かそうとしても

筋肉は使える状態にないので

いい練習を積むことができませんね。

競技を休む「休息日」という選択肢が必要になってきます。

まずは競技で怪我しない身体になるまで「休息日」を作りましょう。

アクティブリカバリーの具体例

スポーツを楽しんでいる人の場合

普段からやっているウォーミングアップ

というのがアクティブリカバリーになります。

かなり追い込んだ時にウォーミングアップ程度の運動を実施してみると

身体の疲労の回復が早くなります。

えっ！そんなのやっていないよ。

となったら

いつか身体を壊します。

それが今回だったかも知れませんし、

遠くない未来かも知れません。

でも、大丈夫です。

今身体を壊していても

地道に身体を作っていけば

必ずまた元のように動けることが

できます。

時間はかかりますが、

理解して、考えて、

身体を作っていきましょう。

ちなみに

私もウエイトトレーニングを行っているので

ウォーミングアップはもう決めています。

私のウォーミングアップ例

ビルドアップラン 8km → 10km → 12km → 14km	5分
股関節ストレッチルーティン	5分
肋骨ストレッチルーティン	3分
体幹全方向1分セット	4分30秒
ダンベル10kgを使った　　　　背中の柔軟性	3分30秒
モンスターウォーク1分　紫	1分