夏に順応しよう。

本格的に梅雨が明けて2週間経ち、この2週間は夏本番でしたね!

 

先週2週間は隠れ夏バテの人が多かったです。

私も2週間前に34日寝付きが悪く

日中の眠気や集中力の低下を招き

イライラ感が出て

なんともコンディショニングの悪い日を過ごしました。

 

 

まだ私のように夏に慣れていない人は夏バテが

続くので良い夏を過ごすためにしっかり順応しましょう。

 

 

夏バテの原因は、

・外気温の暑さにより体内水分量が多く失いすぎたり、

・エアコンの効いた部屋と外気温の間の往来で汗をうまくかけずに体内温度が上がりすぎたり、

・急な汗によりミネラルやビタミンを失ってしまい、栄養不足を起こしてしまったり、

・暑さや湿度により不快さを感じ、消化器系がうまく働かず食欲が湧かなかったり

と色々と原因があります。

 

今回は対策をお伝えします。

 

 目次

1. 汗をかく

夏になると外の気温の影響で身体に熱が篭ります。

 

通常はその熱は汗によって気化されて体温を正常にしています。

 

しかし、

外に出る習慣が少なくエアコンの効いた部屋にいると

その汗をかく能力が低下してしまいます。

 

そうすると、

短い時間でも外に出ると

これだけの猛暑なので

身体が熱が篭ります。

 

なので運動習慣がない人は散歩を30分毎朝1週間おこないましょう。

汗をかく能力を刺激して、熱のさらされても汗で体温調節できる身体に

準備します。朝は比較的気温が上がりきっていないので歩きやすいです。

いきなり昼時に歩くのは熱中症のリスクが上がり非常に危ないので避けてくださいね。

 

運動嫌だなと思う人は入浴、サウナでもOKです。

汗をかければ体温調節能力が向上します。

好きな選択肢で汗をかく能力を高めましょう。

 

2. 水分を多めに取る

通常の生活で1日の必要な水分摂取量はおよそ2.5 ℓ/日です。

 

このときの内訳として

 

飲料水として摂取 1.2ℓ

 

食物からの摂取  1.0ℓ

 

身体の中で作られる水(代謝水) 0.3ℓ

 

です。

 

また、

 

通常の生活で1日の必要な水分排出量はおよそ2.5 ℓ/日です。

 

内訳は

 

尿    1.5ℓ

 

便    0.1ℓ

 

汗や呼吸 0.9ℓ

 

の割合です。

※参考文献)体温Ⅱ ー体温調節システムとその適応ー;出版NAP Limited

 

夏の間は特に汗の量がこれ以上になるので

エアコンの中にいる生活でもいつもより水分は多めに取ったほうがいいです。

まずは水を飲む習慣がない人は麦茶やミネラルウォーターを1.2ℓ摂取するように

心がけましょう。朝、昼、晩と500㎖のペットボトルをそれぞれ1本飲み干すつもりで1時間ごとに100㎖は取るようにするといいですね。

 

水分を摂取することで代謝し汗をかきやすい体になります。そして夏は汗をかいてないと思っても知らぬ間に水分を失っているので脱水が起こりやすいです。

 

外仕事やスポーツをする方はそれ以上に必要です。

過度な体重減少は脱水状態なので、夏バテを超えて

熱中症、熱射病のリスクが高くなります。

 

●体重減少の割合と身体の症状

 

体重が2%低下 ;持久力が低下し始めます。

体重が3%低下;パワーが低下し始めます。

 ※水分無補給で汗をしっかりするスポーツを実施すると

1時間経つと2%、3時間経つと3%の体重分の水分を失います。

“喉渇き“がサインです。

体重が4%低下;失神します。

 ※手の指がシワシワになっているのがサインです。

体重が7%低下;臓器が損傷します。

 ※腎臓が損傷します。正常な血圧が維持できなくなります。

体重が10%低下:死

 ※腎不全を起こします。体重減少1%毎に内蔵温度は0.3℃上昇します。

通常の内臓の温度が37℃として体重が10%減少した時の内蔵の温度は

約40℃になります。非常に危ない状況です。

 

夏は体重が落ちやすくなりますが、減少した分の多くは水分です。

急激な体重減少は水分ですので、

ぜひ水分をしっかり補給して身体の水分収支を0に戻すことを意識して欲しいです。

 

その日の飲料水での水分摂取量 + その日体重の減少量が

明日のスポーツでの水分必要量なのでぜひ明日から摂取量を

研究して欲しいです。

 

3. ミネラルを取る。

汗の99%は水分ですが、1%はミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄など)です。

 

カルシウムは筋肉の収縮に必要なミネラルで不足すると筋痙攣を起こします。

 

マグネシウムはホルモン分泌や体内酵素の働きを助けます。不足すると吐き気、嘔吐、眠気、脱力、人格の変化、筋肉のけいれん、振戦、食欲不振など現れます。

 

特にアルコールを飲む人はミネラルを失いやすいので飲酒習慣がある方は特にミネラル摂取は意識して行ってください。

 

カフェインが入っておらず

糖分も少なめの熱中症対策飲料を選んでこまめ摂取することをお勧めします。

特に外で仕事するお時、外出予定がある場合は意識して熱中症対策飲料を取るようにしたほうがいいです。

 

そしてスポーツをする方は必須ですね。

 

・汗をかいてしっかり体温調節できるようにする

 

・水分を摂取して隠れ脱水を防ぐ

 

・ホルモン分泌や筋肉の動き、酵素の動きを妨げないようにミネラルを取る

 

ことでしっかり残りの夏を乗り切りましょう。