体幹と腕(上半身)について

毎週金曜日はスポーツ向けのブログです。

いつもお読み頂きありがとうございます。読んでいるよ!と何名の方に教えて頂いているのでブログのモチベーションが上がっております。

水曜日の手の投稿と繋がった内容になっております。※リンクを貼ってあるのでぜひそちらがまだ確認していない方は合わせてお読みください。

本日の投稿は体幹と腕(上半身)についてです。

 目次

1.本日のコンセプト

☞ 体幹と上半身についての繋がりを理解して、日々のランニングやバイクパフォーマンス、その他スポーツに体幹と上半身をつなげることを意識してみましょう。

2.体幹と腕(上半身)の繋がり

上半身で身体を支えることは実は色んなスポーツで重要な能力になります。

特にランニング動作やサッカーなど下半身を使ったスポーツでは軽視されがちですが、基礎敵な土台として上半身の強さは必要です。

 

特に上半身の筋力で体幹と連鎖している筋肉が「広背筋」「前鋸筋」になります。

 

「広背筋」

「前鋸筋」

 

です。この2つはどんなスポーツであっても絶対鍛えておいた方がいい筋肉です。

この2つは肩甲骨のポジションを安定させるために大変貢献率の高い筋肉です。

ジョイント・バイ・ジョイントアプローチ

 

大切さを理解するためには、トレーナーの間では有名なジョイント・バイ・ジョイントアプローチという理論を理解していただきたいです。

※ジョイント・バイ・ジョイントアプローチ(Joint by Joint approach)とは、ストレングス&コンディショニングのリーダー的存在であるMichael Boyleと理学療法士のGray Cookによって生み出されたjoint by joint theory(ジョイント・バイ・ジョイント理論)に基づくアプローチです。

全ての関節は安定と可動性の役割を持っており、それぞれ交互に機能が分かれています。

今回取り上げている上半身と体幹についても、機能が定義されており

※ スタビリティ ➡︎ 安定が必要       ※モビリティ ➡︎ 柔軟性(可動性)が必要

骨盤/腰椎 : スタビリティ

胸椎     : モビリティ

肩甲胸郭   : スタビリティ

肩関節(肩甲上腕関節):モビリティ

肘関節    :   スタビリティ

手関節    : モビリティ

手指     :   スタビリティ

 

全て大切なのですが、その中でも大切なのが肩甲胸郭関節いわゆる肩甲骨の安定性です。

安定性を失っている状態では、その隣接する関節に悪影響を及ぼします。

肩甲胸郭関節であれば隣接する胸椎(背中)、肩関節の可動性に影響が出ます。

肩甲胸郭関節が安定性が弱い

胸椎(背中)が硬くなる(背中の筋肉の出力)

腹部の安定性が弱くなる

etc…

というような悪循環を起こす可能性が高くなるのです。

 

・ランニングで言えば、いくら腕振りを意識しても胸が反れないので感覚がハマらない。

・腰高を意識しようとしても悪い連鎖により、背中やお腹で引き上げられない。背中や腹筋は弱くないのに。

みたいなことが起こってきます。

 

肩甲胸郭関節(肩甲骨)の安定性を引き出すために重要なのが「広背筋」「前鋸筋」なのです。

この2つの筋肉は意識して使ったり、ある程度体重をかけて鍛えないと発達しないので、よほど普段の生活の中で鍛えれることは少ないです。

テナガザルのようにぶら下がったり、懸垂したり、うんていを使ったりすると鍛えられますので、大人でこれらを今すぐ始めようとすると身体が壊れますが、幼少期や学生はうんていや懸垂をトレーニングの中に取り入れてもいいかもしれませんね。

 

ウチの息子くんも2歳ですが、親がトレーナーなので既に鉄棒で1分くらいは耐えられる能力を勝手に身につけさせられております笑

 

3. 実際の例

プランクでも四つ這いでもなんでもいいので、手のひらに体重を乗せて脇に力が入る動作をすることが重要になってきます。

 

コツは

・背中(肩甲骨の間)を丸くすること

・肩甲骨をお尻の方にさげること

・二の腕で脇を締めること

です。

 

昔の怪我が影響して肩甲骨の動きが出ないこともあります。許可を得てご紹介!

 

両手と片足の3点で支持すると右膝が痛い。

また左手に体重がかけづらい。

実は、20年前に左手を痛めていました。

※ご本人もトレーニングし始めて思い出しました。

20年前に脱臼した場所を動かして見ると、なんとまだ可動域を失っている!

先程読んでいただいたジョイント・バイ・ジョイントアプローチから考えると

ここから肩甲骨に向かって悪循環が起こっているかもしれません。

トレーニング中の右膝の痛みはおそらく左腕で支えられないから、右側に体重がかかってしまっているのでしょう。

 

ということでもうちょっと詳しくみてみましょう。

ということで手自体に問題があったので、そちらを改善してみます↓

脱臼した周囲とそれにまつわる筋群がほとんど動きを失っていたのでそちらを優先てきに改善しました。

さあ、再チャレンジです。

そうすると、左手に体重がかけられるようになり、右膝の痛みも改善です。

こういう場合もあるので、もしかしたら過去の怪我が影響が今の体に影響しているかもしてませんね。

 

4.意識を高めるためにできること

✔️ まずは腕立て伏せが膝をつかず10回くらい連続で出来るかを現状認識してみてください。できなければそもそも使う頻度が少ないです。腕立てふせが出来るだけでも体幹と上半身の繋がりは強化されます。

 

✔️ できなければまず腕立て伏せを膝付きで10回を2〜3セットすることから始めてみてください。

 

✔️ ランニングやトレーニング時に肩甲骨を下げることを意識しましょう。脇の下に力が入れば正解です。

 

✔️ 腕立て伏せができる人は広背筋、前鋸筋を使ったトレーニングがパフォーマンスアップの鍵になるかもしれません。

 

この上半身と体幹の繋がりについてはまた書きますね。

読んでくださりありがとうございます。