ランニングの膝の痛みとどのように向き合い変えていくのか

Physio fitコンディショニングサロンの大野です。

 

 

当サロンでは非常にありがたいことに多くのランナーさんがケア・リハビリのために利用してくれております。

ランニングを楽しく、そして怪我なく続けるためにはコツコツと自分の身体と向きあう必要があります。

以下の項目で自分と身体と向き合うことをお勧めします。

 

① 自分のランニング時の身体の動きのエラーを理解する

② 身体の良いパフォーマンス基準を持つ

③ 苦手な可動域の改善に毎日取り組む

④ ウィークポイント筋力の改善に最低2日に1回は取り組む

⑤ 走る前にプレパレーション(ウォーミングアップ)を取り組む

⑥ 走り方を意識する

⑦ 体調管理 食事と水分

 

今日は”自分のランニング時の身体の動きのエラーを理解する”

について書いていきます。

 


① 自分のランニング時の身体の動きのエラーを理解する


ランニング時には

・膝の前

・膝の内側

・膝の外側

・膝の後ろ

などが痛みます。走った後に膝が腫れてしまうなんてこともよく見かけます。

痛いのにはフォームに良し悪しに理由がある。

多くの場合は、ランニングフォーム時の以下の2つのポイントがうまく作用していないから痛みが起こります。

 

① 着地時の衝撃吸収が出来ていない

② 着地後の反発動作が出来ていない

 

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着地時の衝撃吸収

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歩く時は体重の3倍

走る時は体重の4~5倍

の負荷が膝にのしかかります。

体重60kgの人だとランニング時には約300kgくらいの負荷が膝にかかりそれを一歩一歩無意識に制御しながら走っていることになります。

間違った身体の使い方をしているとすぐに膝が壊れます。

これを痛みなく達成するためには、

膝にさらなる過度な負担をかけない、また膝にかかりすぎる負荷を他の関節に分散させる

ことが重要となってきます。

そのために重要なのが、着地時の衝撃吸収です。

特にこの衝撃吸収に重要役割をしているのが、股関節と足首です。

 

【股関節がうまく衝撃吸収できている基準】

・着地時にお尻が感じられる

・着地時に股関節の前側を感じられる

特にその場で確認できる方法としては片足ジャンプです。

片足ジャンプをその場で行なって、止まれないもしくはブレる場合は

この股関節の衝撃吸収ができていない可能性大です。

 

【足首がうまく衝撃吸収できている基準】

・着地時に足の裏側全体が感じられる

特に

・指先に体重がかけることができる

・足のアーチがある

・指の変形がない

・ヤンキー座りができる

など足が綺麗なポジションにあり、足首が柔らかいと非常に足首の衝撃吸収に優れています。

 


② 着地後の反発動作が出来ていない


これは脚が常に重いなと感じている人、階段苦手な人はほぼ着地の反発動作ができていないです。

うまく着地ができているとだんだん接地時間が短くなります。

特に「脚音」がドンドンと鈍い音の場合はかなり反発動作が苦手なはずです。

脚音がパンッ、パンッ、もしくはタッタッという短く鋭い場合は非常に反発がいい場合が多いです。

これも両足でその場でジャンプして、膝を伸ばしたまま繰り返しジャンプができるかどうかを確認してください。できれば片足でもできるといいです。

これをランニングと同じ50~80%の力で設置している場所や体幹を崩すことなくできるかを確認してください。できなければやはり反発動作は苦手かもしれません。

以上です。

次回は「良いパフォーマンス基準を持つ」を記事にします。

読んでいただきありがとうございます。