ハムストリングスを鍛える ~ 初級編 ~

金曜日はスポーツ向けのブログです。

 

股関節の痛みにも、膝の痛みにも、ランニングパフォーマンスにも

ハムストリングスが使えることは非常に大切な能力になります。

先日施術を卒業された方のトレーニング画像をお借りして、その大切さを伝えることができればと思います。

 目次

1.ハムストリングスとはどんな筋肉か?

走っている人やスポーツをやっている人はなんとなく大切だな〜

と思っている人は多いのでないのでしょうか?

腿裏に存在し、お尻の下の骨(坐骨)から膝を跨いで膝下にもついています。

・股関節を動かしたり、安定させたり

・膝を動かしたり、安定させたり

というような機能を持っていいます。

スポーツ時にも推進力を保ちながら

膝や股関節が前に移動するのを

助けてくれている

スポーツには欠かせない筋肉です。

走っている時にも膝が壊れないようにハムストリングスが働きサスペンションの役割をして上手に膝を守ってくれています。

また、膝が内側に入ったり、捻られる状況にもハムストリングスが機能することで

膝の内側に入りすぎや捻られすぎを感知して、

自動的に膝の向きを調整してくれる

センサーの役割をしています。

このセンサーは主に筋肉の部分よりも腱や関節の部分に存在しています。

特に腱は筋肉の末端に存在しており

伸ばされた時によく感知できるようになるので

筋肉がよく使える状態でないと腱は

 

また、臀筋とハムストリングスは二足歩行の進化の過程で発達した筋肉です。

ゴリラと比べて見ると歴然ですね。

ウォーキングやランニングの時に人間が地面と水平に骨盤を移動させるために

殿部の筋肉とハムストリングスで骨盤を「後傾」させながら持ち上げて

本来の位置にポジショニングされています。

しかし、後傾させすぎると背骨まで影響が起こってしまうので

前傾-後傾の中間位「ニュートラル」

という状態が理想です。

だだし、反り腰の人(女性に多いです)は

トレーニングの時もランニングの時も

まずはお尻とハムストリングスに力が感じれるくらいまで

後傾してみてもいいかもしれません。

 

この臀筋とハムストリングスは

腰が高い(重心が持ち上げられて)で

うまく臀筋やハムストリングに力が入り腱が働いて

歩けていたり、走れていたりすると

よく発達していますが、

 

何も意識しない生活では

よほどセンスがないと使われにくい場所なので

ウォークポイントになりやすいです。

 

2.ハムストリングスが弱いとどんなことが起こるのか?

体幹下半身は大臀筋、腿裏、背中など背面の筋肉は連結して動く機能を持っています。これをポステリアルチェーン(Posterial Chain)といい、直立位や歩く時、走る時、爆発的に動く時に力を合わせて働いてくれています。

どれ一つ欠けての機能が落ちている状態だとそのウォークポイントが

負荷に耐えられなくなり、

比較的強い筋肉にオーバーワーク(使い過ぎ)が起きたり

弱い筋肉にアクシデント(怪我、障害)が起きます。

・変形性膝/股関節症

・あらゆるスポーツでの膝の障害

・腰部痛

などではこのハムストリングスの弱さが顕著にみられます。

・ランニングでパフォーマンスを上げたいけどスピードが上がらない

人もハムストリングスの弱さが見えます。

 

多分ご自分でも私弱いかもと自覚している人も多いのではないでしょうか?

ハムストリングスはほとんどの皆さんが鍛えたことがないか、鍛えるのを断念した経験があるのではないでしょうか?

 

鍛えにくいですが、

スクワットなどをするときや走る時には必ず必要な筋肉です。

 

ここまで必要性を書いても

「私はできない」

と思ってしまう人も多いと思います。

 

そんな方へメッセージです。

 

諦めず鍛えたその先の未来は絶対明るい

 

です。

 

ハムストリングの鍛え方をのせておくのでランナー、トライアスリート、膝や股関節が不安な方はもう一度一念発起してまずやってみて欲しいです。

 

3. 筋肉の収縮の仕方と鍛え方の順番

筋肉の収縮の仕方は、

アイソメトリック収縮(関節を動かさないで筋肉に力を入れた状態を保つ)

コンセントリック収縮(関節を曲げて筋肉に力を入れる)

エキセントリック収縮(関節を伸ばして筋肉に力を入れる)

があります。

 

力が入りにくくなった筋肉は

アイソメトリック収縮

 コンセントリック収縮

  エキセントリック収縮

の順で鍛えていくことがおすすめです。

 

なぜかというと

 アイソメトリック収縮は

   正しい姿勢

   適切な筋肉に力を入れる身体の使い方必要

 コンセントリック収縮は

   正しい姿勢

   適切な筋肉に力を入れる身体の使い方が必要

   動きに合わせてコントロールが必要

 エキセントリック収縮は

   正しい姿勢

   適切な筋肉に力を入れる身体の使い方が必要

   動きに合わせてコントロールが必要

   ゆっくり動き/早い動きでのコントロールが必要

 

と段階的に難しくなっていくので少しずつ動きや動作や使い方を覚えていくことで

身体の使い方が苦手な人でも鍛えやすくなるからです。

 

いきなり難しいです…

と思われた方はご安心ください。

後で動画通りにやればアイソメトリック〜コンセトリックまで体験できるようにしてあります。

朝トレの参加者の方もご安心ください。

そのようにプログラムしてあります。

4.ハムストリングスカールのやり方

いろんな鍛え方がありますが、このバンドを使ったハムストリングスカールはとてもおすすめです。

①つま先にゴムをかけます。

②あとは膝を曲げるだけ。

ただ、ハムストリングスの弱い人のほとんどがこの姿勢を取ると

「腿裏が攣る!?」

という現象が起こり鍛えるのを断念します。

腿裏が攣らないように使い方のポイントを解説していきます。

 

5.ハムストリングスカールのポイント

まず、

① お尻の穴を締めること、

② 曲げている方の骨盤を前に突き出すこと

③後は足首を曲げること

が必要です。

 

最後にできれば90°まで膝を曲げれると理想ですが、

①と②が出来ていればハムストリングスはつりにくいです。

曲げる前にめちゃくちゃ意識しましょう。

 

ではやってみましょう。

最後に

これが出来なくても安心してください。

身体は個人によって人それぞれなので、

必ずしもこれがあなたにとってあっている身体の使い方の順番だとは限りません。

あなたにはあなたのやり方がきっとあるはずです。

これも私の経験に基づいたものなので世の中には300万通りくらいのトレーニングやり方が存在しますので、これでもだめかと思った人は次に切り替えて自分のやり方を諦めずに探し続けることをお勧めします。

 

またトレーニングじゃなくてケアが必要な身体かもしれない場合も

私は多く経験しています。私のところに来れる距離の人はご相談ください。

 

色々試行錯誤してハムストリングス使える身体していくと

姿勢もパフォーマンスもまた変わってきますので

ぜひ諦めずに鍛えてくださいね。

いつもここまで読んでくださりありがとうございます!

応援しています!!